چگونه معده و چربی های چربی را در طرفین جدا کنیم؟ یک روش سریع و مؤثر برای محکم کردن کمر و دو طرف وجود دارد. مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن ساده می تواند در خانه انجام شود.
در مبارزه با اضافه وزن ، می توانید متوجه شوید که چربی ناشی از شکم ، باسن و طرفین آخرین است.
سانتی متر اضافی روی معده ، باسن ، طرفین. رژیم و تمرینات خانگی
یک رژیم غذایی خاص و مجموعه ای از تمرینات خانگی نتیجه خوبی می بخشد. به دنبال نکات زیر با عکس ، می توانید یک روش مؤثر و ساده را انتخاب کنید. همه اینها به میزان اولیه ذخایر چربی ، عزم و استقامت شما بستگی دارد.
مهم قبل از انتخاب تمرینات خاص در خانه برای کاهش وزن ، پاها ، طرفین ، لازم است درک کنیم که هر رژیم غذایی صالح و فعالیت بدنی فعال را نمی توان به طور انحصاری در شکم ، طرف یا باسن هدایت کرد.
- سایر قسمت های بدن مطمئناً درگیر هستند.
- تمرینات خانگی باید به طور مرتب انجام شود!
- از رژیم غذایی مناسب استفاده می شود!
علل چربی در کمر
مقدار کمی از ذخایر چربی یک هنجار است ، زیرا در محافظت از استخوان ها و اندام های داخلی است. اما اضافی باید موضوعی برای اضطراب جدی باشد. با تمرین و رژیم کم کربن می توانید از وزن اضافی خلاص شوید. اما اول ، ما با دلایل مقابله خواهیم کرد:
متابولیسم ضعیف
با افزایش سن ، متابولیسم کند می شود و این منجر به مجموعه ای فعال از وزن اضافی می شود. زنان نسبت به مردان مستعد بیشتر از این هستند. شاید تعجب کرده باشید که چرا برخی از دوستانتان سرخ شده و شیرین می خورند ، اما در بیشتر موارد معده صاف دارند و همیشه در این منطقه چربی جمع می کنید. دلیل اصلی این است که دوستان شما در مقایسه با شما سطح متابولیسم بالاتری دارند.
ژنتیک
ثابت شده است که سلولهای چربی موجود در بدن به ژنهای شما یا به اصطلاح تعداد آنها بستگی دارد. اگر پدربزرگ و مادربزرگ یا والدین اضافه وزن داشته باشند ، پس همین مشکل را خواهید داشت. 2 نوع ساختار بدن وجود دارد: به شکل گلابی و به شکل سیب. اگر بدن شما به شکل گلابی است ، پس از آن وزن در بدن تحتانی ، به عنوان مثال ، روی باسن جمع می شود. اگر بدن به شکل سیب باشد ، چربی در شکم جمع می شود.
سبک زندگی نشسته
اگر یک سبک زندگی بی تحرک را رهبری می کنید و تمرینات بدنی را انجام نمی دهید ، بیشتر اوقات را در تلویزیون یا رایانه می گذرانید ، در طی چند سال آینده به ناچار بیش از حد به دست خواهید آورد.
پرخوری
اگر بیشتر از آنچه که باید بخورید ، حتماً وزن خود را افزایش دهید. اگر پرخوری با یک سبک زندگی بی تحرک ترکیب شود ، در کمترین زمان ممکن قرار می گیرید و می توانید به راحتی وزن خود را اضافه کنید.
وضعیت نادرست در حالت نشسته
اگر از صحت وضعیت استقرار پیروی نمی کنید و همیشه در هنگام نشستن از آن استفاده نمی کنید ، مطمئن شوید که رسوبات چربی را در شکم جمع می کنید. شما همیشه باید بنشینید ، پشت خود را در حالت مستقیم نگه دارید.
استرس و بیماری
استرس یکی از اصلی ترین دلایل تجمع چربی روی کمر است. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که منجر به ظاهر سانتیمرهای اضافی می شود. بیماری هایی مانند سرطان پستان ، آپنه خواب ، فشار خون شریانی ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت در زنان در حال جمع آوری رسوبات چرب در ناحیه شکم است.
عضلات ضعیف
اگر عضلات شکمی شلاق خورده است ، می توانید به راحتی در این منطقه اضافی جمع کنید.
تغییرات هورمونی
هنگامی که سن یک زن به میانگین نزدیک می شود ، میزان چربی در بدن به نسبت وزن بدن افزایش می یابد. خطر تجمع چربی در اطراف کمر در دوران یائسگی افزایش می یابد. در زنان ، هورمون ها نقش مهمی در تنظیم سطح چربی در بدن دارند.
موثرترین تمرینات برای کاهش وزن و طرفین
این بهترین مجموعه تمریناتی است که به ایجاد معده صاف در خانه کمک می کند ، زیرا نه تنها از پیچاندن روی مطبوعات تشکیل می شود ، بلکه شامل تمرینات شدید نیز می شود که نه تنها در معده به سوزاندن سریع چربی کمک می کند. اما شما باید به وضوح درک کنید که این اثر قوی تر و قابل توجه تر خواهد بود ، تلاش های بیشتری انجام می دهید و به طور جامع تر به مسئله سوزاندن چربی نزدیک می شوید. این بدان معناست که ، همراه با کلاس ها ، شما تغذیه مناسب را مشاهده خواهید کرد و به سمت افراط و تفریط ها منتقل نخواهید شد ، به عنوان مثال ، به رژیم های کم کالری متوسل می شود که اعتصاب غذا را مقایسه می کنند.
پیچ و تاب
هیچ حرکتی محبوب از پیچاندن روی مطبوعات وجود ندارد. این مؤثرترین نیست ، اما اگر آن را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید ، به شما کمک می کند تا عضلات پوست را تقویت کنید و در مدت زمان کوتاهی نتایج را مشاهده خواهید کرد.
- روی صورت فرش دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید ، پاها باید با کل سطح روی زمین باشد.
- دستان خود را پشت سر خود درست کنید.
- عمیقاً استنشاق کنید و از قسمت بالای بدن از کف پاره شوید. هنگام برخاستن بازدم.
- هنگامی که دوباره به موقعیت شروع می روید استنشاق کنید. هنگام پایین آمدن بدن به کف ، نفس بکشید.
- 10 تکرار انجام دهید و سپس در 2-3 رویکرد تکرار کنید.
پیچش معکوس
- روی صورت فرش دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید ، پاها باید با کل سطح روی زمین باشد.
- دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید.
- پاهای خود را طوری بلند کنید که باسن عمود بر کف باشد.
- کف پشت را بلند کنید تا زانوها به سمت سینه حرکت کنند.
- هنگام قرار دادن پاهای خود روی زمین استنشاق کنید. هنگامی که پشت خود را از روی زمین پاره می کنید و زانوها را به سینه خود می آورید ، بازدم کنید.
- در 3 رویکرد 10 تکرار کنید.
پیچاندن
این حرکت بسیار شبیه به پیچش معمولی است ، اما در اینجا شما باید یک شانه را به سمت دیگری بچرخانید.
- روی فرش دراز بکشید ، دستان خود را کنار سر بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید تا پاها کف را لمس نکنند.
- بدن را مانند پیچ و تاب معمولی بالا ببرید و شانه راست را به سمت چپ بچرخانید. سمت چپ بدن باید روی زمین باشد.
- حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. سمت چپ را به سمت راست به سمت راست بچرخانید ، بدون اینکه قسمت سمت راست بدن را از روی کف پاره کند.
- 10-12 تکرار کنید.
پیچاندن با پاهای بلند شده
- روی صورت فرش دراز بکشید. پاهای خود را بالا بکشید و از آنها عبور کنید.
- همان حرکات را هنگام انجام پیچ و تاب های معمولی انجام دهید.
- هنگامی که بدن را پایین می آورید و از پاهای خود عبور می کنید استنشاق کنید. هنگام برخاستن بازدم.
- 10-15 تکرار را در 3 رویکرد پشت سر هم انجام دهید.
پیچش جانبی
بسیار شبیه به پیچش جانبی است. تنها تفاوت این است که در اینجا باید هنگام حرکت شانه چپ خود به سمت راست و برعکس ، پای راست خود را بلند کنید. برای هر طرف در 2 رویکرد در یک ردیف 10-12 تکرار کنید.
پیچاندن دوچرخه
- روی زمین یا فرش دراز بکشید. دستان خود را به ترتیب در سمت چپ و راست سر نگه دارید.
- پاهای خود را بلند کنید و آنها را به زانو خم کنید.
- زانوی راست را به سینه بکشید. با بالا بردن زانوی راست ، باید سعی کنید به آرنج سمت چپ آنها برسید.
- پای راست خود را روشن کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید. قسمت بالایی بدن را بالا ببرید و مطمئن شوید که آرنج راست زانوی چپ را لمس می کند.
- 10-12 تکرار برای هر دو طرف در 2 رویکرد در یک ردیف انجام دهید.
پلانک با چرخش
این حرکت با هدف کار در قسمت پایین پشت ، باسن و مطبوعات انجام می شود.
- موقعیت نوار را روی زمین یا فرش بگیرید تا زانوها و آرنج ها روی زمین باشند.
- نگاه به جلو به کار رفته است و گردن و ستون فقرات در یک خط ساخته می شوند.
- زانوها را از روی زمین پاره کنید و پاها را روی جوراب بگذارید.
- این موقعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید. حتماً در طول کلاس نفس بکشید.
- اکنون به طور متناوب به مدت 30 ثانیه به موقعیت نوار جانبی برای هر طرف بدن بروید.
پلانک با نوبت
- روی زمین دراز بکشید.
- وزن بدن را به آرنج راست یا بازو و پای راست منتقل کنید. اطمینان حاصل کنید که دست راست در زاویه های راست خم شده است.
- پای چپ را در سمت راست قرار دهید. پاهای خود را مستقیم نگه دارید. باسن خود را بلند کنید.
- این موقعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید. اگر در انجام این حرکت تجربه دارید ، می توانید 1-2 دقیقه موقعیت را نگه دارید.
- تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
ناهار با چرخش
اگر تازه شروع به کار روی مطبوعات کرده اید ، ابتدا باید با چرخاندن بدن ، لنگ ها را امتحان کنید.
- با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و آن را در زانو خم کنید. در پشت ران راست کشش خواهید داشت.
- بازوهای خود را به صورت موازی با کف بالا ببرید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ بردارید و بنشینید ، گویی که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. پای راست باید پشت بماند و روی انگشتان پا قرار بگیرد.
- اطمینان حاصل کنید که پشت در وضعیت مستقیم قرار دارد.
- با پای دیگر لنگ کنید.
- 15 تکرار کنید.
کج به طرفین
- مستقیم بایستید ، پاها با هم. بازوهای خود را روی سر خود بلند کرده و آنها را با هم جمع کنید.
- تا حد ممکن تنه را به سمت چپ کج کنید تا در سمت راست بدن کشش داشته باشید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع.
- تمرین را برای سمت راست بدن تکرار کنید. به مدت 15 ثانیه در موقعیت قرار بگیرید.
- به محض اینکه نگه داشتن اوضاع به مدت 15 ثانیه برای شما آسان شد ، می توانید این بار به 30 ثانیه یا بیشتر افزایش دهید.
خلاء ورزش
عالی به تقویت عضلات حفره شکم کمک می کند و عمدتاً روی تنفس متمرکز می شود.
- روی هر چهار ضایعات بایستید و از بدن روی زانوها و آرنج ها حمایت کنید.
- نفس عمیق بکشید. مطبوعات باید آرام باشند.
- بازدم در فرآیند بازدم محکم شوید و معده خود را به سمت خود بکشید.
- این موقعیت را برای حدود 15-30 ثانیه نگه دارید
- در 2-3 رویکرد در روز 15 تکرار کنید.
پایین آمدن پاها روی صندلی
- روی صندلی بنشینید ، شانه های خود را صاف کنید ، پشت خود را صاف کنید.
- دستان خود را با کف دست خود در طرفین قرار دهید. نفس عمیق بکشید.
- بازدم کنید ، و گانگستر زانوهای شما را بلند می کند تا نزدیک سینه باشد.
- این موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. پشت خود را دور نکنید و در لحظه ای که زانوها در سینه قرار دارند به جلو تکیه ندهید.
- پاهای خود را به کف پایین بیاورید. 15 تکرار کنید.
پیاده روی
پیاده روی یکی دیگر از تمرینات خوب برای مبتدیان است. اگر می خواهید از چربی روی معده خود خلاص شوید ، باید آن را برآورده کنید ، در کل بدن رسوبات چربی را می سوزاند. پیاده روی سریع 30 دقیقه در روز حداقل 5 بار در هفته به شما امکان می دهد تغییرات تدریجی در وزن خود را مشاهده کنید. این تمرین با شدت کم بار به قلب شما می بخشد و به افزایش متابولیسم کمک می کند.
دویدن یک ترسو
بعد از پیاده روی سریع ، می توانید به یک ترسو تبدیل شوید که به راحتی می توانید کالری اضافی را در بدن بسوزانید. اجرای یک ترسو به شما در حفظ شکل جسمی ، سالم ماندن و مبارزه با اضافه وزن کمک می کند.
دویدن
اگر می خواهید عملکرد یکنواخت روزانه همان آموزش را متنوع کنید ، می توانید 2-3 روز در هفته اجرا کنید. دویدن باعث می شود قلب شما سریعتر ضرب و شتم شود ، که به سوزاندن کالری بیشتر از پیاده روی یا دویدن کمک می کند.
آموزش قلبی
قلب و عروق یکی از بهترین راهها برای سوزاندن کالری زیادی و همچنین خلاص شدن از شر کمر است. آنها را به مدت 30 دقیقه در روز حداقل 4-5 بار در هفته انجام دهید و همچنین می توانید سطح استرس را کاهش دهید ، حجم ریه ها را افزایش داده ، سلامت قلب را حفظ کرده و خواب را بهبود بخشید.
شنا
شنا یک تمرین بسیار خوب است که به شما امکان می دهد کل ارگانیسم را با لحن حفظ کنید. شنا همچنین تأثیر آموزش قلبی را بهبود می بخشد. شما باید سرعت بهینه آموزش را انتخاب کنید که باعث می شود کالری بیشتری سوزاند. در مرحله اولیه بهتر است حداقل 1-2 بار در هفته شنا کنید.
محصولات خوشمزه برای کاهش وزن
اگر فکر می کنید اضافه وزن دارید ، باید بلافاصله مصرف کربوهیدرات ها ، غذاهای چرب را کاهش داده و شروع به مصرف غذاهای سرشار از الیاف کنید. در زیر محصولاتی وجود دارد که به بهترین وجه به کاهش وزن کمک می کنند.
- سیب: می توانید روزانه 3-4 بار از آنها به عنوان جایگزینی برای غذاهایی با محتوای کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
- بادام: سرشار از ویتامین E و حاوی تعداد زیادی از الیاف است که احساس سیری می کنند و احساس گرسنگی را کاهش می دهند.
- سبزیجات ورق سبز: سرشار از فیبر و حاوی کالری بسیار کمی است. آنها به جلوگیری از تأخیر در آب در بدن کمک می کنند.
- اووکادو: حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب اشباع شده فیبر و تک ، که به تقسیم اسیدهای چرب به انرژی و آب کمک می کند.
- خیار: دارای آب زیاد و مقدار بسیار کمی کالری است.
- هندوانه: 80 ٪ آب از آب تشکیل شده و دارای کالری بسیار کمی است. هندوانه به دستیابی به کمر مورد نظر کمک می کند.
- لوبیا: به بهبود هضم کمک می کند و همچنین عضلات را تقویت می کند ، احساس گرسنگی را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند.
با یک رویکرد پیچیده ، ترکیب تغذیه و آموزش مناسب ، نتایج را طی چند هفته مشاهده خواهید کرد. شما می توانید این تمرینات را در خانه خود یا تحت هدایت یک مربی حرفه ای انجام دهید. اگر اراده و اراده دارید که تلاش زیادی برای خلاص شدن از چربی روی معده خود انجام دهید ، می توانید خودتان به راحتی به این هدف برسید. به یاد داشته باشید که هیچ نتیجه ای بدون تلاش وجود ندارد ، و خلاص شدن از شر پوند اضافی نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای تسریع در کاهش وزن به دلیل چربی بیش از حد ، سعی کنید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات های سریع جلوگیری کنید و هر روز مصرف کالری را به دلیل فعالیت بدنی و یک سبک زندگی سالم افزایش دهید. به عنوان مثال ، آسانسور را در پیاده روی روی پله ها جایگزین کنید ، به جای یک واگن برقی یا مترو ، در امتداد خیابان قدم بزنید.